(2022/05/10) 어깨운동

회사 근속년차와 함께 쌓이는 뱃살에 스트레스받은지 어언 1년 반... 올해는 제대로 한번 빼보자 마음먹고 집앞 헬스장에서 PT를 받기로 했다.

그동안은 군대에서 선임에게 배운 얕은 지식으로 꾸역꾸역 해왔지만, 아는것도 없고, 맞게 하는지도 모르겠고, 재미도 갈수록 떨어져서 다른 운동으로 갈아타기도 했었다. 그마저도 안맞아서 다시 돌아왔지만...

그치만 이번엔 제대로 배워서 살을 빼보겠어!! 하고 마음먹고, 살을 내주고 뼈를 취하는 느낌으로 PT를 결제했다. (돈을 내주고 몸을 취하는 느낌...)

근데 시작부터 4회차인 이유는... 게을러서...

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 일단 운동에 앞서서 먹는것도 조절해서 먹어보려 한다. 맨날 술먹고 야식먹고 하는데 운동한다고 되겠나 싶어서, 식단까지는 아니어도 즉당히 먹기에 도전하기로 했다. 뭐뭐 먹었는지 기록도 할거다. 오늘은 이렇게 먹었다.

• 아침: 김밥 2줄. 
• 점심: 양상추 + 소세지
• 저녁: 닭가슴살 볶음밥

그니까 음... 아침은 그냥 회사에서 주는 김밥 먹고(하루종일 일할거니까 탄수화물좀 먹자!), 점심은 도시락이다. 회사 밥이 안그래도 6500원씩 내고 먹었는데 이번에 가격이 올랐다. 더러워서 퉤퉤퉤! 안먹고 말어! 저녁은 단백질 위주의 일반식을 먹으라고 해서 고기나 생선 위주로 열심히 먹고있다. 닭가슴살은 먹으려고 먹는게 아니라 주말에 찜닭 먹고 남은거다

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 4회차 PT는 어깨운동이었다. 앞에 4번(체험 포함)은 좀 약하게 살살 하더니 오늘은 갑자기 빡세졌다. 3~4개씩 하던 운동을 오늘은 갑자기 6개나 했으니까 당연히 힘들것이다.

1. 숄더프레스(머신)
자극 부위: 전면 / 측면 어깨
횟수 및 무게: 1세트에 15회씩 5세트. 15kg
하는 방법: 잡는 봉은 살짝 좁게(어깨 바로 옆 정도?) 잡고, 팔꿈치는 수직이 되도록 올렸다 내렸다 한다. 특히 내릴때 팔꿈치가 뒤로 가면 이건 등운동이 되는거다. 빠르게 슝 올리고 천천히 내리면서 조지는게 중요하다고 한다

2. 숄더프레스(덤벨, 돌리면서 올렸다 내렸다 하는거... 명칭이 따로 있나?)
자극 부위: 전면 / 측면 어깨
횟수 및 무게: 1세트 15회씩 4세트. 6kg 덤벨 2개
방법: 일단 덤벨을 눈 앞에 딱 두고 시작한다. 팔꿈치는 11자 유지. 그렇게 있다가 휘릭! 돌리면서 위로 쭉 들어올린다. 들어올렸을 때 팔꿈치가 귀 뒤로 살짝 가면 된다. 아까 머신으로 할때보다 좀 빨리 하고, 이것도 팔꿈치를 11자로 유지해서 어깨에 자극을 주는게 중요하다고 한다.

3. 프론트 레이즈(체스트웨이트라고하는 머신으로 하는거. )
자극 부위: 전면
횟수 및 무게: 1세트 15회 5세트. 5kg
방법: 체스트웨이트(이름이 맞나 모르겠다.) 한쪽에 T자형 바를 걸고 하는거다. 기계를 등지고, 다리사이로 바를 들고, 팔을 뻗고, 이걸 밑에서 위로 올리는 운동이다. 바를 잡을 때 엄지는 위로 두고, 다리 살짝 굽히고, 무게중심을 살짝 앞으로 하고, 멀리 던지는 느낌으로 하라고 한다. 그리고 처음에는 눈높이까지 올리지만, 나중에는 힘드니까 올라오는데까지만 올리라고 한다. 억지로 올려봐야 승모근만 쓴다고 차라리 쫌만 올리고 천천히 내려가는게 팁이다

4. 버터플라이 머신!
자극 부위: 후면
횟수 및 무게: 1세트 20회 4세트. 15kg
방법: 등받이에 배랑 가슴을 밀착시키고, 손잡이는 수평으로 잡는다. 팔꿈치는 양 옆을 향하게 팔을 살짝 돌려주고, 뒷어깨에 자극이 갈 만큼만 팔을 벌려주면 된다. 팔을 너무 많이 벌려서 뒤로 가버리면 또 등운동이 된다고 한다.(항상 듣고 해보면 트레이너님 말이 맞다. 신기하다.)

5. 밴드 당기기
자극 부위: 후면
횟수: 1세트 30회. 버터플라이하고 바로 하기
차렷 하고, 팔꿈치를 옆구리에 붙이고, 밴드를 짧게 잡고(두세뼘 정도?) 팔꿈치를 회전시키면서 마구 잡아당긴다. 이 때 뒷어깨가 막 쪼여지는 느낌이 와야 한다.

써놓고 보니까 무게가 참 가볍다. 근데도 막 쩔쩔메는걸 보면 그동안은 얼마나 다른근육을 많이 써가면서 운동했는지 알 수 있다. 이래서 사람이 배워야 해.
운동 끝나고 덜덜 떨리는 팔을 보며... 그동안 했던 어깨운동은 운동이 아니었구나 싶다. 세상에 이렇게 뽀족하게 어깨 근육만 집어서 조질 수가 있었다니, 괜히 어깨에 근육이 금방 생길것만 같다. (개뿔)